健康やダイエット、美容にも良いと言われ、とても人気のある「ヨガ」。年齢問わず気軽にできるので、今では、多くのヨガスタジオやヨガグッズを見かけるようになりました。そんな人気のヨガで、重要なことの一つが「呼吸法」です。
ヨガの、ポーズや瞑想中と一緒に行う呼吸法には、心身をリラックスさせたり、体を引き締めるなど、期待できる効果が沢山あります。運動不足やストレスを抱えやすい今。心も体も健康に過ごすため、日常生活で簡単にできるヨガの呼吸法がおすすめです。
ここでは、ヨガで重要な呼吸法について、呼吸法の種類とやり方、その嬉しい効果について解説します。ぜひ参考にしてください！
ヨガの呼吸法とは
ヨガにとって呼吸法は、ポーズや瞑想と同等に、とても重要な役割を持っています。ヨガの呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、その意味は「エネルギーの調整」。体内のエネルギーを高めたり、逆に抑えたりと調整して、心と体にアプローチします。
ヨガで心が落ち着く、すっきりする。ゆっくりとした動きでも、不思議と汗を沢山かくのは、エネルギーを調節する呼吸法が作用しているからです。
ヨガの呼吸法は、気軽にできる心と体の健康法。運動不足やメンタルが気になる人にもおすすめです。特に東京や大阪など大都市で生活する人は、広い場所で体を動かす機会が少ない。人口集中でストレスを貯めやすいと言われています。ぜひ呼吸法で、心と体のケアをしましょう。
ヨガの呼吸法の種類と効果
ヨガでは呼吸を、基本的に「鼻」でします。理由は、口から入る空気より、鼻から入る空気は、綺麗で酸素が吸収されやすい状態になるから。また、鼻呼吸は自律神経や交感神経への影響が大きいと言われています。
ヨガで大切な呼吸法は、いくつも種類があり、効果はメンタルや筋力など様々。ここでは、ヨガで代表的な6種類の呼吸法について、やり方や期待できる効果など解説します。ぜひ参考にしてください。
腹式呼吸法
ヨガの腹式呼吸法は、おなかを意識し、肺の下にある横隔膜の動きを使う呼吸で、ヨガでメインになる呼吸法です。
腹式呼吸法は、鼻から空気を吸いながら、おなかを大きく、おへそが前に出るイメージで膨らませます。次に、ゆっくり鼻から空気を出しながら、おなかをへこませます。空気を出す際は、吸い入れた時の倍ほどのスピードで、ゆっくりやるのがポイントです。
始めは、おへそ辺りに手を当て、やってみましょう。空気を入れた時は、おなかのふくらみを確認。空気を出した時は、手がおなかのへこみに入るようにします。
・期待できる効果
腹式呼吸をすると、緊張や興奮している時に働く交感神経を抑え、心が落ちついている時に働く副交感神経を刺激するので、心や体へのリラックス効果が期待できます。また、代謝アップやウエストの引き締めにも効果的ですよ。
胸式呼吸法
おなかを意識して行う腹式呼吸に対し、胸式呼吸は肺の上の方を使う呼吸法です。ちなみに、私たちが日常でしている呼吸は、この胸式呼吸になります。
ヨガでの胸式呼吸法は、空気を鼻から吸い込み、肋骨を広げるイメージで胸を膨らまし、胸を広げながら全ての空気を出すイメージで吐き出します。最初は、胸の上部に手を当て、空気を吸った時、手が押し上げられるのを確認してみましょう。
・期待できる効果
胸式呼吸法は、人が活動している時に活発になる交換神経に作用するので、心身をリフレッシュできる効果があります。活動する前や、朝起きて目を覚ましてシャッキっとしたい時などに使うと効果的です。寝起きが悪い人は、是非やってみてください。
片鼻呼吸法
片鼻呼吸法は、左右の鼻を交互に使って、空気を吸う吐くを繰り返す呼吸法です。
次に、右の小指で左小鼻を抑え、右の小鼻から親指を離して、右鼻から息を吐きます。この時は、背中の右側を空気が通るイメージを浮かべましょう。さらに、逆に左手で左小鼻を抑え、右鼻から吸い、左鼻から息を吐く。これらを交互に繰り返します。
・期待できる効果
ヨガでは、体の右側が「陽」、左側が月「陰」につながっていると考えます。右鼻の呼吸で陽の「活発、興奮」を、左鼻の呼吸で陰の「穏やか、落ち着き」を交互に刺激し、心と体のバランスを整えることができます。
ストレスや疲れで無気力になってしまう。逆に、スマホを見続けたり、在宅ワークで仕事モードが切り替わらず興奮状態が抜けない。というような、心のバランスが崩れている時になどオススメです。
ウジャイ呼吸法
ウジャイ呼吸法は、「勝利の呼吸」とも呼ばれる力強い呼吸法。熱い飲み物を冷ます時「フー」っと息を吹きかける、あの吐き方を、口は閉じて鼻でゆっくりと行ないます。吐いている時、鼻の奥の気管を、狭くするイメージでやってみましょう。
・期待できる効果
ウジャイ呼吸法をすると、血行がよくなり、体が温まるので、免疫力アップの効果が期待できます。フーっと音を出すことで集中力を高め、また、音に耳を傾けることでリラック出来ます。喉の浄化作用もあると言われ、風邪を引きやすい冬や乾燥した季節におすすめです。
カパラバティ呼吸法
腹圧を使い、力強く速いテンポで鼻から息を出すカパラバティ呼吸法。体内に熱を作り出す効果が高いので、日本では「火の呼吸」とも呼ばれます。
カパラバティ呼吸法は、まず、両鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、次に、お腹を凹ませながら、鼻から強く息を吐きます。これを1秒に1回「フッフッフッ」と続けます。吸うことは意識せず、吐くことに集中しましょう。激しく呼吸するので、妊娠中、心臓が弱い、高血圧の人などは控えてください。
・期待できる効果
カパラバディ呼吸法は、腹圧を使うのでお腹周りがスッキリし、内臓が刺激され便秘解消にも効果的。血行を促進し体温が上がり免疫力も上がります。更に、脳内に沢山の酸素が巡って、思考がスッキリし、集中力が増す効果も。大事な会議や試験前に行なうのもおすすめです。
シータリー呼吸法
「涼しい」という意味を持ったシータリー呼吸法。冷たい空気を体に入れ、体内の熱を外に出し、心と体の熱を下げる呼吸法です。
ヨガの呼吸法は、基本的に鼻呼吸ですが、シータリー呼吸法では、口を使い呼吸をします。まず、口を開けて舌を筒状に丸め、ゆっくり胸に空気を吸い込みます。次に、舌を戻して口を閉じ、体の熱を出すイメージで鼻から空気を出します。
・期待できる効果
冷たい空気を取り入れられるシータリー呼吸法は、体を冷やすことができ、暑い夏にぴったり。また、自律神経を整え、イライラした時に心を落ち着かせることも。東京や大阪をはじめ、都市では人込みなどでイライラすることも多いので、シータリー呼吸法で気軽にクールダウンしましょう。
まとめ
・リッラクス効果と代謝アップの腹式呼吸法
・リフレッシュ効果の胸式呼吸法
・心のバランスを整える片鼻呼吸法
・冬にぴったりな体を温めるウジャイ呼吸法
・お腹周りと思考がスッキリするカパラバティ呼吸法
・暑さとイライラをクールダウンさせるシータリー呼吸法
心と体の健康に効果的なヨガの呼吸法。仕事や通勤中など、日常で気軽にできるので、ぜひ取り入れてくださいね。
詳しい方法は、インターネットでも検索できますが、ヨガスタジオのインストラクターに直接指導を受けることもオススメです。ポーズや瞑想と組み合わせるなど、より効果的な呼吸法を実践できますよ。
ヨガスタジオは、東京や大阪など都市部を中心に全国に展開されています。アクセスが便利、目的別にレッスンを受けらるなど、それぞれ魅力的なサービスがあるので、ぜひピッタリのヨガスタジオを選んでくださいね。